Pengen Badan Bagus Tapi Males Ke Gym, Ini Dia Tips Workout Tanpa Harus Pergi Ke Gym

Berolahraga adalah salah satu cara paling praktis yang bisa Anda lakukan saat ingin berolahraga di rumah. Karena ada berbagai latihan latihan untuk pemula dengan gerakan sederhana yang tentu saja bisa Anda pelajari dengan mudah.

Namun, workout termasuk olahraga yang dapat membantu tubuh membakar lebih banyak lemak dibandingkan olahraga lainnya. Jadi apa saja gerakan latihan untuk pemula ini?

Yuk, langsung saja simak rekomendasi dan tipsnya di bawah ini!

Latihan gerakan untuk pemula

Jika Anda ingin memulai gaya hidup sehat dengan olahraga, latihan adalah pilihan yang tepat. Selain mudah dilakukan secara rutin, olahraga ini juga dikenal sangat efektif membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh atau mencapai berat badan ideal.

Namun, jika Anda belum yakin jenis olahraga apa yang cocok, Anda bisa cek rekomendasi gerakan latihan berikut untuk pemula.

1. Push-up

Push-up adalah salah satu latihan latihan untuk pemula yang sangat efektif untuk mengencangkan otot-otot tubuh, terutama di bagian dada, trisep, lengan dan bagian depan bahu. Untuk mendapatkan manfaat dari gerakan push-up, Anda disarankan untuk berlatih secara teratur setidaknya selama 10 hingga 15 menit. Cara melakukannya sangat sederhana, berikut langkah-langkahnya untuk pemula.

• Mulailah dengan berbaring tengkurap di lantai dengan lutut untuk menopang.
• Letakkan tangan Anda lurus di lantai untuk menopang tubuh Anda, lalu posisikan kaki Anda bersilang.
• Lakukan push-up dengan menurunkan dada secara perlahan hingga mendekati lantai.
• Angkat kembali tubuh Anda dengan lengan dan ulangi gerakan beberapa kali.

2. Sit up

Selain push-up, ada juga latihan latihan untuk pemula yang sangat sederhana dan mudah dilakukan yaitu sit-up. Manfaat sit-up adalah membantu Anda mengencangkan perut. Inilah cara melakukannya dengan benar.

• Pertama, baringkan tubuh Anda dengan punggung di lantai
• Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai dengan tangan di belakang kepala.
• Kemudian mulailah mengangkat tubuh Anda sampai siku Anda tepat di sebelah lutut Anda.
•  Sambil menjaga kaki Anda rata di lantai, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda.
• Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.

3. Jongkok

Latihan selanjutnya yang direkomendasikan untuk pemula adalah squat. Ini adalah latihan yang berfokus pada tubuh bagian bawah dan otot inti. Berolahraga secara teratur dan teratur dapat membantu mengencangkan paha belakang dan glutes Anda.

Berikut langkah-langkah melakukan squat dengan baik dan benar.

• Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul
• Kemudian perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sejauh mungkin dengan mendorong pinggul ke belakang
• Rentangkan kedua tangan di depan dada secara bersamaan untuk menjaga keseimbangan tubuh
• Posisikan dada Anda lurus dan tidak tertekuk, dan paha Anda sejajar dengan lantai.
• Setelah itu, angkat tubuh kembali ke posisi berdiri tegak seperti semula.
• Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.

4. Duduk di dinding

Wall sit adalah latihan latihan untuk pemula yang hampir mirip dengan squat, kecuali anda menggunakan wall. Manfaat gerakan wall sit adalah meningkatkan kekuatan otot serta daya tahan tubuh bagian bawah, khususnya paha dan kaki.

Lalu bagaimana cara melakukan wall sit? Simak langkah-langkahnya di bawah ini.

• Pertama, berdiri dengan punggung menempel ke dinding.
• Letakkan kaki Anda selebar bahu dan sekitar 2 hingga 27 inci dari dinding.
• Kemudian perlahan-lahan geser punggung Anda ke bawah sambil memastikan punggung Anda tetap menyatu.
• Saat paha Anda sejajar dengan lantai, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi, tahan gerakan tersebut selama 20 hingga 60 detik.
• Pastikan kedua kaki kokoh di lantai.
• Setelah itu, dorong punggung Anda kembali ke posisi berdiri seperti yang Anda lakukan di awal.
• Ulangi langkah ini berulang-ulang dengan interval sekitar 30 detik untuk setiap gerakan.

5. Direksi

Latihan selanjutnya untuk pemula adalah plank. Latihan ini membantu membangun kekuatan pada otot inti, atas dan bawah. Selain itu, manfaat plank bagi tubuh juga memperbaiki postur dan meregangkan otot. Namun, untuk menuai berbagai manfaat dari gerakan plank, Anda tentu perlu melatihnya dengan benar. Berikut langkah-langkahnya.

• Mulailah dengan posisi yang mirip dengan gerakan push-up, dengan lengan dan kaki menopang tubuh Anda
• Tekuk lengan Anda sampai membentuk sudut 90 derajat, menopang lutut Anda
• Menghadap ke bawah, pastikan bahu Anda rileks.
• Juga, jaga agar tubuh Anda tetap dalam garis lurus selama posisi papan. Jangan biarkan punggung atau kepala Anda melorot.
• Tahan posisi ini selama sekitar 10 detik dan kemudian bertarung.
• gerakannya dari awal.

6. Jack melompat

Ada juga jumping jack atau disebut juga lompat bintang. Gerakan untuk pemula ini pada dasarnya berfungsi untuk melatih tubuh dan kekuatan kardiovaskuler. Prosedurnya juga sangat variatif, karena untuk pemula langkah-langkah jumping jacks adalah sebagai berikut.

• Pertama, berdiri tegak dengan kaki dan tangan menyatu di kedua sisi tubuh Anda.
• Kemudian, dengan kaki terbuka lebar, lompat ke kiri dan ke kanan.
• Saat Anda melompat, angkat tangan di atas kepala seolah-olah akan bertepuk tangan.
• Kemudian tubuh mendarat dan kembali ke posisi awal.
• Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang.

7. Perut kencang

Latihan terakhir yang direkomendasikan untuk pemula adalah abs. Gerakan ini sangat mirip dengan sit-up, di mana tujuannya adalah untuk membentuk perut sekaligus membakar lemak di area tersebut.

Jika Anda ingin melakukan abs, di bawah ini adalah cara yang benar-benar melakukannya.

• Pertama, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
• Ganti kedua tangan dengan posisi bersilang di depan dada
• Angkat punggung atas atau bahu Anda sekitar 4 inci dari lantai sambil menjaga punggung Anda tetap di permukaan.
• Tahan posisi ini selama beberapa saat dan kemudian perlahan-lahan turunkan punggung Anda.
• pasti beberapa kali.

Tips latihan untuk pemula

Meskipun latihan untuk pemula di atas cukup sederhana, Anda tetap perlu mengingat hal-hal dan tidak menyerah aturan untuk menghindari cedera.

Agar Anda bisa merasakan manfaat olahraga ini secara maksimal, yuk simak tips latihan untuk pemula berikut ini.

1. Pemanasan dan peregangan

Sebelum dan sesudah berolahraga, pastikan Anda melakukan pemanasan dan peregangan agar latihan Anda lebih dari sekadar mencegah cedera otot.

2. Mulailah secara bertahap dan tingkatkan secara bertahap

Tubuh yang tidak terbiasa melakukan latihan akan cepat merasa lelah saat pertama kali berlatih. Tetapi jika Anda berlatih secara teratur, tubuh Anda akan beradaptasi dan menjadi lebih kuat. Jadi untuk pemula, alangkah baiknya memulai dengan porsi latihan yang ringan dan kemudian menambahkan lebih banyak set setiap 3 hingga 4 hari.

3. Tetapkan tujuan

Tip latihan berikutnya untuk pemula adalah menetapkan tujuan. Secara tidak langsung, hal ini membuat Anda lebih karena memiliki tujuan yang jelas saat berlatih. Untuk pemula sebaiknya aim awal mendukung atau tidak terlalu tinggi. Sehingga Anda tidak langsung merasa putus asa jika tujuan tidak tercapai.

4. Buat variasi

Terkadang seseorang yang jarang bergerak menjadi bosan. Nah, tips olahraga untuk pemula ini bisa membantu Anda mengatasinya.

Ya, Anda bisa memvariasikan latihan agar tidak mudah bosan, baik di tempat yang sejuk maupun di alam dengan pemandangan yang indah, juga bisa membuat Anda merasa lebih nyaman saat berolahraga.

5. Fokus

Saat Anda berlatih, pastikan Anda juga fokus melakukan gerakan latihan dengan baik dan benar. Apalagi jika Anda masih pemula, Anda harus menyesuaikan setiap gerakan dan ritme atau jumlah latihannya.

6. Konsistensi

Pada dasarnya, olahraga hanya membawa manfaat terbaik jika Anda berlatih secara konsisten dan serius. Anda dapat menjadwalkan 10 hingga 15 menit olahraga teratur dan teratur setiap hari.

Itulah rekomendasi gerakan latihan untuk pemula beserta tipsnya. Usahakan untuk melakukan latihan ini secara rutin, namun dalam porsi yang sesuai dengan kemampuan fisik Anda agar tidak berlebihan. Karena walaupun olahraga di rumah dapat menjaga kesehatan dan meningkatkan kebugaran jasmani, melakukannya secara berlebihan justru tidak baik bahkan dapat mengakibatkan cedera.

Selain itu, jangan lupa untuk memastikan asupan cairan tubuh selalu terpenuhi selama Anda berolahraga. Alasan untuk ini adalah bahwa aktivitas berat menyebabkan tubuh Anda berkeringat, menyebabkan sejumlah besar cairan hilang. 

Ini juga meningkatkan jumlah cairan yang harus Anda pertahankan. Jika Anda tidak minum cukup, Anda berisiko mengalami dehidrasi, yang dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan yang serius.